Белок в яйце: сколько грамм, состав и как правильно есть

Куриное яйцо остается одним из самых доступных и эффективных источников протеина. Белок в яйце содержит все незаменимые аминокислоты в идеальных пропорциях, усваивается организмом на 97% и обходится дешевле большинства альтернатив. При этом многие до сих пор не знают точно, сколько белка в одном яйце, стоит ли есть желток и как готовить яйца, чтобы сохранить максимум пользы.

Сколько белка в яйце: точные цифры

Количество белка в яйце зависит от его размера. Стандартное куриное яйцо категории С1 (55-65 г) содержит примерно 6-7 граммов протеина. Яйцо категории С0 (65-75 г) даст уже 7-8 граммов белка.

Содержание белка в яйце распределяется неравномерно между белком и желтком. Яичный белок (прозрачная часть) весит около 33-35 граммов и содержит примерно 3,5-4 грамма протеина. Желток весит 17-20 граммов и дает еще 2,5-3 грамма белка. Получается, что в белке яйца сосредоточено чуть больше половины всего протеина, но желток тоже вносит существенный вклад.

Белок в белках и желтках: что выбрать

Яичный белок — это прозрачная вязкая жидкость, которая окружает желток. Из чего состоит яичный белок? На 87% из воды, на 11% из протеинов (овальбумин, овотрансферрин, овомуцин) и на 1% из углеводов. Жиров в яичном белке практически нет, поэтому калорийность яичных белков минимальна — всего 17 ккал на 100 г или около 6 ккал на один белок.

Желток содержит все жиры яйца (около 5 г), жирорастворимые витамины A, D, E, K, витамины группы B, холин, лецитин, железо, фосфор и другие микроэлементы. Протеин в яйце распределен так, что желток дает почти 40% от общего количества белка, при этом занимая меньший объем.

Что такое яичный белок с точки зрения биологии

Яичный белок — это защитная среда для развивающегося эмбриона. Он содержит антибактериальные вещества (лизоцим), которые предотвращают размножение бактерий, и служит источником воды и протеина для будущего цыпленка. Для человека яичный белок ценен тем, что содержит все 9 незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. Биологическая ценность яичного белка принята за эталон — 100 единиц.

Сколько белка в яичном белке и в желтке: сравнение

Сколько белка в белке яйца? Примерно 11-12% от массы. Остальное — вода. Желток более концентрированный: в нем около 16% протеина от массы, плюс все витамины и минералы.

Есть целиком или только белки

Споры о том, нужно ли выбрасывать желтки, идут десятилетиями. Аргументы противников желтков: холестерин, жиры, лишние калории. Аргументы сторонников: витамины, минералы, лецитин, лучшее усвоение протеина.

Современные исследования показывают: холестерин из яиц не повышает уровень «плохого» холестерина в крови у большинства людей. Печень регулирует выработку собственного холестерина в зависимости от поступления извне. Более того, желток содержит холин — вещество, необходимое для работы мозга и нервной системы. Одно яйцо покрывает 20-25% суточной потребности в холине.

Куриный белок для набора массы

Как есть яйца для набора массы? Главное — регулярность и достаточное количество. Для роста мышц нужно 1,6-2,2 г белка на килограмм веса тела в день. Яйца удобно распределить на весь день:

• Завтрак: 2-3 целых яйца (омлет, яичница, вареные)
• Перекус: 2-3 вареных белка
• Ужин: 1-2 яйца в составе блюда

Такой подход даст 30-40 г качественного протеина из яиц, плюс витамины и минералы для восстановления.

Как есть куриные яйца

Способ приготовления влияет на усвоение белка и сохранность витаминов. Вареное яйцо усваивается лучше сырого, при этом термическая обработка разрушает авидин — вещество, которое связывает биотин (витамин B7) и мешает его усвоению.

Сырые яйца: за и против

Сколько белка в сыром яйце? Столько же, сколько в вареном — 6-7 г. Однако усваивается сырой яичный белок хуже: всего на 50-60% против 90-95% у вареного. Причина — в структуре белковых молекул. Термическая обработка денатурирует белки, делая их доступнее для пищеварительных ферментов.

Авидин в яйцах — еще одна причина не увлекаться сырыми яйцами. Это белок, который связывает биотин и выводит его из организма. При варке авидин разрушается. Кроме того, сырые яйца могут содержать сальмонеллу — бактерию, вызывающую тяжелое пищевое отравление.

Вареные яйца: оптимальный выбор

Вареное яйцо — белок усваивается максимально, витамины частично сохраняются, риск инфекций отсутствует. Время варки имеет значение:

• Всмятку (3-4 минуты): желток жидкий, белок схватился. Максимум витаминов, но есть риск недостаточной термической обработки
• В мешочек (5-6 минут): белок плотный, желток кремовый. Оптимальный баланс пользы и безопасности
• Вкрутую (8-10 минут): полностью проварено. Безопасно, но часть витаминов разрушается

Сколько перевариваются яйца? Вареные всмятку — 1-2 часа, вкрутую — 2-3 часа. Жареные на масле — до 3-4 часов из-за добавленных жиров.

Жареные и запеченные яйца

Яичница и омлет — быстрые варианты, но добавление масла увеличивает калорийность. Одно яйцо, жаренное на 5 г сливочного масла, содержит уже не 80, а 120 ккал. Запекание в духовке (фриттата, яйца в формочках) позволяет обойтись минимумом жира.

При варке яйца белок жидкий: что делать

Если после стандартного времени варки белок остается жидким, причины могут быть такими:

• Яйца только из холодильника — добавьте 1-2 минуты
• Большая высота над уровнем моря — вода кипит при более низкой температуре, нужно варить дольше
• Слишком много яиц в кастрюле — вода остывает, время варки увеличивается

Из чего состоит белок яйца: химический состав

Яичный белок — это сложная смесь протеинов, каждый из которых выполняет свою функцию:

Из чего состоит яичный белок с точки зрения аминокислот? Он содержит все 9 незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин (BCAA), лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин. Именно поэтому яичный белок считается эталонным — организм получает все необходимое для синтеза собственных белков.

Зачем нужен белок в яйце для организма

Протеин из яиц используется для:

• Роста и восстановления мышечной ткани
• Синтеза ферментов и гормонов
• Поддержания иммунитета (антитела — это белки)
• Транспорта веществ в крови (гемоглобин, альбумин)
• Обновления кожи, волос, ногтей

Яйцо содержит белок в легкоусвояемой форме, поэтому организм тратит минимум энергии на его переработку.

Возможный вред употребления яиц

Несмотря на пользу, яйца могут вызывать проблемы в некоторых случаях:

Аллергия на яичный белок

Аллергия на яйца — одна из самых распространенных пищевых аллергий у детей. Реакцию чаще вызывают белки овальбумин и овомукоид. Симптомы: сыпь, зуд, отеки, в тяжелых случаях — анафилактический шок. Большинство детей «перерастают» аллергию к школьному возрасту, но у некоторых она сохраняется на всю жизнь.

Сальмонеллез

Бактерия сальмонелла может находиться на скорлупе или внутри яйца. Термическая обработка (70°C и выше) убивает бактерию. Чтобы снизить риск:

• Покупайте яйца в проверенных местах
• Храните в холодильнике
• Мойте руки после контакта со скорлупой
• Не ешьте сырые яйца, особенно с поврежденной скорлупой

Избыток белка

Можно ли есть много яиц? Здоровые почки справляются с любым количеством белка из пищи, но при заболеваниях почек избыток протеина создает дополнительную нагрузку. Для здорового человека 2-3 яйца в день — безопасная норма, спортсмены могут есть больше без вреда для здоровья.

Яичный порошок и яйца в спортивном питании

Белок в спортивной диете используется не только в натуральном виде, но и в форме порошка. Яичный протеин (альбумин) — это высушенный и измельченный белок куриных яиц. Он содержит те же аминокислоты, что и свежие яйца, но в концентрированном виде: 80-85 г белка на 100 г порошка.

Преимущества яичного протеина

• Не содержит лактозу (подходит при непереносимости молочных продуктов)
• Средняя скорость усвоения (медленнее сывороточного, быстрее казеина)
• Полный аминокислотный профиль
• Долго хранится

Недостатки

• Дороже сывороточного протеина
• Специфический вкус (не всем нравится)
• Может вызывать газообразование

Для большинства спортсменов обычные яйца остаются более выгодным и вкусным источником белка. Яичный протеин имеет смысл использовать при аллергии на молоко или когда нужен белок со средней скоростью усвоения (например, перед сном).

Блюда из яичного белка для спортсменов

Простые и эффективные варианты:

• Белковый омлет: 4-5 белков + 1 целое яйцо, овощи, зелень. 25-30 г белка, минимум жира
• Яичные маффины: взбитые яйца с овощами и куриной грудкой, запеченные в формочках. Удобно готовить на несколько дней
• Протеиновые блинчики: яйца + овсяная мука + банан. Быстрые углеводы и белок после тренировки
• Яйца пашот с авокадо: полезные жиры + белок + клетчатка

[talario_cta title=»Все секции и развивающие занятия на Talario.ru»]

Как выбрать и хранить яйца

Качество яиц влияет на содержание белка и витаминов. На что обратить внимание при покупке:

Маркировка

Первая буква обозначает срок хранения: Д — диетическое (до 7 дней), С — столовое (до 25 дней). Цифра — категорию по весу: 3 (мелкое), 2 (среднее), 1 (крупное), 0 (очень крупное), В (высшая, от 75 г).

Свежесть

Свежее яйцо тонет в воде, лежит на дне горизонтально. Старое всплывает тупым концом вверх (внутри образуется воздушная камера). Если яйцо всплыло полностью — оно испорчено.

Хранение

Храните яйца в холодильнике при температуре 2-6°C, тупым концом вверх (так воздушная камера остается наверху, желток не касается скорлупы). Не мойте яйца перед хранением — смоете защитную пленку, которая предотвращает проникновение бактерий. Мойте непосредственно перед приготовлением.

Мнение автора: стоит ли переплачивать за деревенские яйца

«

Деревенские яйца от кур на свободном выгуле действительно содержат больше омега-3 жирных кислот и витамина D, если птицы питаются разнообразно и бывают на солнце. Однако количество белка в яйце практически не зависит от условий содержания — оно определяется генетикой породы и размером яйца. Если ваша цель — максимум протеина, подойдут обычные магазинные яйца категории С0 или С1. Если важен полный спектр микронутриентов — имеет смысл искать яйца от проверенных фермеров.

Яйца в разных диетах

Куриное яйцо вписывается практически в любую систему питания:

Кето-диета

Яйца — основа кето-рациона. Минимум углеводов (0,6 г на яйцо), качественный белок, полезные жиры в желтке. Можно есть 4-6 яиц в день, сочетая с авокадо, сыром, жирной рыбой.

Палео

Яйца разрешены, предпочтительно от кур на свободном выгуле. Сочетайте с овощами, избегайте промышленных соусов.

Вегетарианство

Для ово-вегетарианцев яйца — один из главных источников полноценного белка. Веганы исключают яйца полностью.

Средиземноморская диета

Рекомендуется 2-4 яйца в неделю, обычно в составе блюд с овощами, зеленью, оливковым маслом.

Диета для похудения

Яйца на завтрак увеличивают чувство сытости и помогают съедать меньше калорий в течение дня. Исследования показывают: завтрак из яиц эффективнее завтрака из хлопьев или выпечки для снижения веса.

Яйца и холестерин: развенчание мифов

Одно яйцо содержит около 200 мг холестерина — почти суточную норму по старым рекомендациям. Именно поэтому долгое время врачи советовали ограничивать яйца 2-3 штуками в неделю. Современные исследования опровергли эти опасения.

Холестерин из пищи слабо влияет на уровень холестерина в крови. Печень производит 70-80% холестерина самостоятельно и снижает выработку, когда холестерин поступает с едой. Более того, яйца повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), который защищает сосуды.

Крупные исследования показали: употребление 1-2 яиц в день не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Исключение — люди с диабетом 2 типа и генетической гиперхолестеринемией: им стоит ограничить яйца до 3-4 в неделю и проконсультироваться с врачом.

Яйца в детском питании

Яйца вводят в прикорм с 7-8 месяцев, начиная с желтка (он реже вызывает аллергию). Белок дают после года. К 3 годам ребенок может есть 1 целое яйцо в день, к школьному возрасту — 1-2 яйца.

Польза яиц для детей

• Холин — необходим для развития мозга и памяти
• Витамин D — укрепляет кости и зубы
• Лютеин и зеаксантин — защищают зрение
• Белок — строительный материал для растущего организма

Лучшие способы приготовления для детей: вареные яйца, паровой омлет, запеканки. Избегайте жареных яиц и сырых продуктов (тесто, гоголь-моголь).

Необычные факты о яйцах

• Цвет скорлупы (белый или коричневый) не влияет на питательную ценность — он зависит только от породы курицы
• Цвет желтка определяется рационом курицы: чем больше каротиноидов (из кукурузы, травы, специальных добавок), тем ярче желток
• Яйца — один из немногих продуктов, содержащих витамин D естественным образом
• Белок сырого яйца взбивается лучше, если он комнатной температуры
• Перепелиные яйца содержат больше белка на грамм веса, но из-за маленького размера одно перепелиное яйцо (10-12 г) дает всего 1,2 г протеина

Как проверить качество яйца

Помимо теста с водой, есть другие способы:

Яйца и тренировки: когда и сколько есть

Время употребления яиц зависит от целей тренировки:

До тренировки

За 1,5-2 часа до нагрузки можно съесть 1-2 вареных яйца с овощами или цельнозерновым хлебом. Белок даст аминокислоты для защиты мышц от разрушения, углеводы — энергию.

После тренировки

В течение 30-60 минут после силовой тренировки организм особенно эффективно усваивает белок. 2-3 целых яйца или омлет из 4-5 белков + 1 желток обеспечат мышцы аминокислотами для восстановления. Добавьте быстрые углеводы (фрукт, сок, белый рис), чтобы восполнить запасы гликогена.

На ночь

Яйца перевариваются 2-3 часа — это средняя скорость. Они подходят для вечернего приема пищи лучше, чем быстрые белки (сывороточный протеин), но хуже, чем медленные (творог, казеин). Если ужинаете за 2-3 часа до сна, яйца — хороший выбор.

Сравнение яиц с другими источниками белка

Яйца занимают среднюю позицию по содержанию белка, но выигрывают по соотношению цена/качество и доступности. Они не требуют долгой готовки, в отличие от мяса, и содержат больше витаминов, чем протеиновые порошки.

[talario_cta title=»Все секции и развивающие занятия на Talario.ru»]